10 τροφές πλούσιες σε σίδηρο!

Rate this post

080914163339_9058Ο σίδηρος αποτελεί ένα βασικό μέταλλο για τον οργανισμό, το οποίο βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου σε όλα τα μέρη του σώματος. Μάθετε για την αξία του σιδήρου και σε ποιες τροφές βρίσκεται.

Μια μικρή έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία ενώ η χρόνια έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια οργάνων.

Αντίθετα, πάρα πολύς σίδηρος οδηγεί στην παραγωγή βλαβερών ελευθέρων ριζών και παρεμβαίνει στο μεταβολισμό, προκαλώντας βλάβες σε όργανα, όπως η καρδιά και το συκώτι. Βέβαια, το σώμα είναι σε θέση να ρυθμίζει την πρόσληψη σιδήρου κι έτσι η υπερδοσολογία είναι σπάνια και εμφανίζεται σχεδόν αποκλειστικά όταν γίνεται λήψη συμπληρωμάτων. Η λήψη σιδήρου από φυσικές πηγές τροφίμων, όπως αυτές που αναφέρονται παρακάτω, θεωρείται ασφαλής.


    Παρόλο που ο οργανισμός απορροφά καλύτερα το σίδηρο από ζωικές τροφές, όπως το κρέας, ο σίδηρος από φυτικές τροφές προκαλεί μικρότερη ζημιά στο σώμα.

    Η ημερήσια τιμή πρόσληψης σιδήρου, κατά προσέγγιση:
    ΗλικίαΆνδρες
    (mg/ημέρα)
    Γυναίκες
    (mg/ημέρα)
    Έγκυες
    (mg/ημέρα)
    Θηλάζουσες
    (mg/ημέρα)
    7 – 12 μηνών1111
    1 – 3 ετών77
    4 – 8 ετών1010
    9 – 13 ετών88
    14 – 18 ετών11152710
    19 – 50 ετών818279
    51+ ετών88

     

    Τροφές (συνηθισμένες) πλούσιες σε σίδηρο

    malakia-590

    Μαλάκια (μύδια, κυδώνια, στρείδια, γαρίδες)

    Περιεκτικότητα ανά 100γρ: 28mg

    sikwti-590

    Συκώτι (χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, αρνί, βοδινό)

    Περιεκτικότητα ανά 100γρ: 23mg

    pasadebo-590

    Κολοκύθα και κολοκυθόσποροι (πασατέμπο)

    Περιεκτικότητα ανά 100γρ: 15mg

    nuts-590

    Ξηροί καρποί (κάσιους, κουκουνάρι, φουντούκι, φυστίκι, αμύγδαλο)

    Περιεκτικότητα ανά 100γρ: 6.1mg

    beef-590

    Βοδινό και αρνίσιο κρέας (άπαχο φιλέτο)

    Περιεκτικότητα ανά 100γρ: 3.7mg

    Beans_and_pulses_590

    Φασόλια και όσπρια (φασόλια, φακές)

    Περιεκτικότητα ανά 100γρ: 3.7mg

    whole-grains

    Δημητριακά ολικής αλέσεως

    Περιεκτικότητα ανά 100γρ: 1.5mg

    spinach-590

    Σπανάκι

    Περιεκτικότητα ανά 100γρ: 3.6mg

    choco-

    Μαύρη σοκολάτα και κακάο σε σκόνη

    Περιεκτικότητα ανά 100γρ: 17mg

    tofu-590

    Τόφου

    Περιεκτικότητα ανά 100γρ: 2.7mg

     


      Συμβουλή: Αν τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο μαζί με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνης C, το σώμα σας θα απορροφήσει καλύτερα το σίδηρο.

      Οι 10 κορυφαίες τροφές σε σίδηρο με βάση τη θρεπτική πυκνότητα

      # 1: Αποξηραμένα αρωματικά φυτά (θυμάρι, μαϊντανό, δυόσμο, μαύρο πιπέρι, μαντζουράνα η κοινή)124mg
      #2: Δημητριακά68mg
      #3: Σκόνη κακάο36mg
      #4: Σπιρουλίνα29mg
      #5: Μαλάκια28mg
      #6: Βρώμη19mg
      #7: Συκώτι18mg
      #8: Κολοκύθα και πασατέμπο15mg
      #9: Χαβιάρι12mg
      #10: Λιαστές τομάτες9mg

      [fb_button]

      10 τροφές πλούσιες σε σίδηρο!